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不同人群对睡眠的要求

类别:成功案例访问量:编辑:(admin)日期:2018-01-26 23:42

  丢了睡眠,也丢了健康

  因为职业习惯,每次外出坐地铁、逛超市,以及出席其他公共场合,我都会竖起耳朵听听周围的人的谈话,从中了解他们的睡眠情况。

  有一天,我乘坐地铁,准备去办点事情。结果刚坐上车,就听见旁边一位30多岁的男同志和他旁边的朋友在聊天。他一开口便大倒苦水:“哥们儿,我最近很郁闷。我刚刚得到了一份满意的工作,可是工作初期压力过大,为了给大家留下好印象,我几乎天天加班。作息时间因此变得不规律了,最后竟然导致了失眠。”

  “没那么厉害吧!年纪轻轻的,一两个晚上不睡觉都没问题。怎么会失眠呢?”旁边的朋友说道。

  这位男同志说:“我刚开始也是这么想,但没有失眠过的人根本不知道其中的滋味。每天晚上辗转反侧,第二天就会感觉精神疲劳,记忆力也开始明显下降,工作效率也大不如从前了。整天昏昏欲睡、无精打采,学习、开会的时候还会打盹,即便是在家里看电视,靠在沙发上就睡着,可往床上一躺就又精神了,说什么也睡不着。”

  旁边的朋友又问了:“那双休日呢?也睡不着吗?”

  这位男同志又说了:“我原以为双休日会好一点,没想到一闲下来更加睡不着了。一到床上就开始胡思乱想,不知道在想些什么。”

  “那你有没有试过安眠药之类的?”他的朋友问道。

  一说到安眠药,这位男士的表情更加复杂:“你不知道,我跑了好几家医院,可大夫们给开的都是安定类的安眠药。听朋友说安眠药有很大的副作用,而且安眠药有抗药性和依赖性,就是药量越来越大,效果越来越差。我不敢吃。”

  听到这里,我实在有点于心不忍了,便打断了他的话。我郑重地告诉他:“不要一心扑在工作上,应劳逸结合,给自己的心灵多放假。否则既丢了睡眠,又丢了健康。”

  睡眠是每个人的健康需要,也是每个人应享有的基本权利,但快节奏的生活却“吞噬”着人们越来越多的睡眠时间。世界上,每年有近亿人患失眠抑郁障碍,仅中国就有亿。“睡不好觉”会给你带来了各种疾病,甚至缩短了人们的寿命。

  具体来说,如果你缺乏睡眠或者严重睡眠不足,那么将给你带来以下几大危害:

  (一)引发疲劳。睡眠时人体充电的最佳时机,长期缺乏睡眠必然导致体力透支、身体疲劳。

  (二)增加疾病发生的几率。经常睡眠不足,会使人心情忧虑焦急,免疫力降低,由此会导致种种疾病发生,如神经衰弱、感冒、胃肠疾病等。美国芝加哥大学研究发现,6天睡眠不足,会导致胰岛素抵抗。而每晚睡眠不足6小时的试验者,身体无法正常代谢糖分,因而得2型糖尿病风险增大。

  (三)容易发生肥胖。多项研究显示,长期缺觉会扰乱血糖水平,导致身体产生更少的瘦素(一种抑制食欲的激素)和更多的饥饿素(一种刺激食欲的激素)。这些生理变化必然造成过量饮食。

  (四)影响身体发育。青少年的生长发育过程中必不可少的一个环节就是生长激素的分泌。只有在熟睡后人体的下丘脑才会大量地释放生长激素,所以青少年如果缺少睡眠,必然发育迟缓。

不同人群对睡眠的要求图片一
不同人群对睡眠的要求图片一

  (五)损害容颜。多年的经验积累让我得出一个结论,那就是:同一年龄段里会睡觉的人比不会睡觉或缺觉的人要年轻很多。这是因为睡眠不足会引起皮肤毛细血管瘀滞,循环受阻,使得皮肤的细胞得不到充足的营养,因而影响皮肤的新陈代谢,加速皮肤的老化,使皮肤颜色显得晦暗而苍白,尤其眼圈发黑,且易生皱纹。

  (六)破坏情绪。前面的案例中,我们看到缺少睡眠的人会本能地趋向于负面刺激作出反应。所以,一个长期失眠的人往往会变得孤僻、暴躁、不易接近。

  (七)增加疼痛感。患痛风的人如果晚上感觉疼痛的话,会导致夜间辗转反侧,影响睡眠,而睡眠过少则会加重疼痛,形成恶性循环。研究发现,在夜间睡眠8小时内,健康的青年人每小时被叫醒20分钟,连续3天之后,其疼痛耐受性会大大降低,突然发生的疼痛也会增多。

  对于这位在路上偶遇的有缘人,我建议他有时间一定要来我的诊室坐一坐、聊一聊。我希望能对其做系统的恢复疗法。

  现在,这位30多岁的年轻人已经是我诊室的常客了。除了积极配合我的恢复疗法外,他还积极地向周围的朋友,甚至陌生人现身说法:一天至少要睡7小时以上,否则丢了睡眠,也会丢了健康,最后连工作也会丢掉。

  卧室竟是清醒之地:揪出绑架睡眠的“黑客”

  了解自己的睡眠状况

  在阅读下面的内容前,请先回答10个问题,并在后面的括号中填上你的答案。

  A.经常。B.有时。C.很少。D.从未。请根据自己的情况一一作答。

  1.你是否睡眠时间很不规律,不能按时上床睡眠?()

  2.你是否经常工作加班或娱乐至深夜?()

  3.躺在床上脑子里全是白天见过的人和发生的事,难以入睡。()

  4.入睡后稍有动静你也能知道?()

  5.你总是整夜做梦,醒来时觉得很累?()

  6.每天早上你很早就醒来,而且再也睡不着了?()

  7.稍微有点不顺心的事,你就彻夜难眠?()

  8.换个地方,你就难以入睡?()

  9.一上夜班,你就睡眠不好?()

  10.要使用安眠药才能安然入睡?()

  答案:(选A记5分,B记2分,C记1分,D记0分)

  如果你的得分>20分以上为严重睡眠障碍;5~20分说明睡眠质量比较差;<5分说明睡眠质量良好。如果你的累计得分在5分以上,特别是有A项得分,需要高度重视,想办法改善睡眠状况。

  以上测试,能准确地检测出你目前的睡眠状况,并可以根据这个测试抓出影响睡眠的干扰因素,如生理因素、疾病因素、药物因素、环境因素及饮食因素、心理因素等。我经常要求我的诊断对象做一下这个测试。

  有的时候,一些测试者看到自己的得分在5分、6分,就很恐慌:我的睡眠真的有问题?怪得不最近我一直精神状态不好。那我该怎么调整呢?

  其实,这些恐慌是没有必要的。对自己的睡眠状况经常检查是很有必要的,但没有必要精确到一天24小时中去,于是就强迫自己一天躺在床上必须有8小时,否则就不起床。

  事实上,“每天要睡足8小时”的想法是个天大的误区。不要担心你能够睡多长时间,这种焦虑会使得失眠的状况陷入不良的循环。就像每个人拥有不同的身高体重一样,睡眠时间也因人而异。虽然成人每天平均需要小时的睡眠,但很多人每天睡不到6小时照样能正常工作。因此,不能一概而论。

  睡眠障碍细分来说,可以分为三种:

  一是起始睡眠障碍,即入睡很困难,要到后半夜才能睡得着,多是由于精神紧张、焦虑、恐惧等引起。

  二是间断性睡眠障碍,即是指入睡还可以,但容易惊醒,常有噩梦,中年人的消化不良,容易发生这种情况。

  三是指终点睡眠障碍,即是指入眠并不困难,但持续时间不长,后半夜醒来后不能再入睡,老年高血压、动脉硬化、精神抑郁患者常有这类失眠。

  此外,睡眠障碍按性质分,还可以分为生理性和病理性两种。

  生理性是指由于环境、情绪、饮食、娱乐、药物等引起的睡眠障碍。在人的一生中,几乎任何人都有过瞬间或短期失眠的体验。瞬间,乃至数天的短期失眠,并不能算是疾病,不需要特殊治疗。病理性是指由于呼吸系统疾病、消化系统疾病、神经系统疾病等因素造成的不能正常睡眠,多见于老年人。

  另外还有一种长时间的慢性失眠,会慢慢转换成病态,应加以注意,采取相应的措施以防止恶化。

  了解了睡眠知识后,你就可以对自己的睡眠状况做一个判断了,就像医生对病人的诊断一样,只有找到病因,才能对症下药。

  在此,我建议大家:每天多花一点点时间,观察一下自己的睡眠状况,写一写睡眠日记,依照本书下面介绍的一些方法,实施操作起来,这样你就能做到“自己的病自己治,自己做自己的医生”。

  情绪作怪,失眠就来

  现代人生活节奏快、生存压力大,或多或少会带点情绪,尤其是那些初入职场、对前途满怀希望的年轻人,给自己设定的目标往往比老板更高、更苛刻。整天想着凭什么他拿出的策划案就比我的受客户欢迎?凭什么他的工资比我高?这年头,谁又服气谁……

  即使你不和别人争夺那些蝇头小利,但只要你在事业上还稍存一点上进心,总希望自己会比现在干得好。

  不过,事情总是难如你愿。

  出门塞车,走路被绊倒,工作上经常出差错,和公司的“大佬”脾气不和,中午订的盒饭到上班时间还没送来,给客户的策划案被否决……真是屋漏偏逢连阴雨。

  如果你常常感到心情低落,越来越容易被激怒,工作或生活中出现一点小问题就焦虑得整晚睡不着觉……

  当你觉得每件事情都不顺心的时候,就越可能看到你不想要的结果——失眠。

  如果你常常面临这些负面情绪的困扰,在确定没有其他疾病的干扰下,也许就该好好地省视一下自己的情绪和心理状态。人的情绪波动与失眠密切相关,当一个人的情绪处于低谷时,失眠就会悄然而至。

  情绪是个极其复杂而又难以控制的东西。一个情绪出现问题的人就像是坐过山车,一分钟前他是在下面,下一分钟他就在上面了,情绪波动非常强烈、突然且难以控制。为一些小事而突发起火,大喊大叫,乱摔东西,这就是“情绪短路”的一种表现。

  用电短路会损害电器,甚至造成火灾;情绪短路,既伤害别人,也伤害自己,主要原因是自控与转移情绪的能力不强。

  当今社会是一个竞争激烈的社会,每个人都会挖空心思勤奋努力,用以证明自己的价值所在。许多“心灵鸡汤”类图书的作者成天琢磨怎么才能化解读者的压力,这样做既是不合理的也是不可能的,就像学生要琢磨考试,工人要琢磨任务,老板要琢磨效益,官员要琢磨政绩,恐怕只有傻瓜才会完全感受不到压力。

  然而,我想说的是,真正聪明的人会懂得如何排解压力、控制情绪,这样才能保证工作的顺利完成,而且又不耽误睡眠,损害健康。

  因此,当你觉得自己心情很低落,情绪很糟糕的时候,不如坦率地接受这种情绪吧!

  在台风天外出的确有危险,但是台风过境,紧接着就是蔚蓝的天空和清澈的空气。当你情绪低落时,要冷静地对待这段时间,等它过去。

  然而,当你有非做不可的事情时,不可能心平气和地待在家里。这个时候,我们可以想象着吹着气球,把负面的感情都吹出来,然后让那个气球在手上“咚咚”弹跳两三次,最后用力呼气,把气球吹向空中。不可思议的是,你会发现头脑立刻变得清醒而理智了。

  清除脑中的杂念,让坏情绪稳定下来,再去做必须做的事情,要安心淡定。你会发现,不知不觉中,坏情绪就会变淡。

  即使吹气球这一招对你作用不大,那么,退一万步想:如果事情真的变成这样了,那又会怎样呢?明天的太阳还是照常升起。

  所以,有糟糕的情绪光临时,不妨吹起一个忧郁的气球,让它飞上半空中,同时深深地调整呼吸,淡淡地、什么都不想,安然入睡。

  胃不和则寐不安

不同人群对睡眠的要求图片二
不同人群对睡眠的要求图片二

  关于睡眠,中医上有一句老话,叫做“胃不和,则卧不安”。这句话出自《素问·逆调论》:“阳明者,胃脉也,胃者,六腑之海,其气亦下行,阳明逆不得从其道,故不得卧也。”《下经》曰:“胃不和则卧不安。”

  意思是说,一个人饮食不当,会造成脾胃功能失调,导致失眠。中医认为,从五行生克论,脾为心之子,脾胃相表里。因此,脾胃功能失调,胃气不和的人,往往会感到腹痛、腹胀,有的人甚至恶心或呕吐,大便异臭,并伴有便秘等症状。

  人活一口气,气是用来睡觉的,也是用来消化食物的。如果晚上吃得过多,气就会受到中焦阻隔,阳气不能上输于脑,造成失眠。中国古代养生讲究过午不食,就是一天只吃两顿饭,上午九十点钟一顿,下午四五点钟一顿,晚上就不再吃东西了。而生活规则也是日出而作,日落而息,所以那时的人很少失眠。

  记得大概是去年正月,还没过元宵节,就有一位50多岁的女同志在她女儿的陪同下,来到了我的诊室。仔细询问一番,才知道自从女儿嫁到北京后,有两年没回家了,没见到怀孕妈妈了。好不容易过年了,就把怀孕妈妈从湖北老家接到北京来住。爱母心切,女儿天天以鸡、鸭、鱼、肉、虾等菜品款待怀孕母亲。

  如此反复,一个月后,这位怀孕妈妈发现自己虽然饮食上大大改善,睡眠质量却大大下降,每天晚上仅睡两个小时,其他时间都是在床上翻来覆去。更为厉害的是,出现了头痛昏沉、记忆力减退、脘腹饱胀等症状,经常恶心。前两天,她又去医院开了点维生素B1,维生素C以及柏子养心丸,但吃药后还是没有效果。

  我仔细看了看她的舌苔,红苔黄腻,脉弦滑而数,问问大便则是粘滞,再对比她的症状,属于中焦湿热,胃气不和。于是,我给她开了一个药方:藿香、佩兰、黄芩、黄连、姜半夏、厚朴、枳壳、竹茹各10克,白蔻、苏叶各8克,六一散20克(包煎)。水煎日服一剂。另外,我建议她在饮食上别再用大鱼大肉伺候着了,清清淡淡的粗茶淡饭就可以了。

  4天之后,这对母女再次来到我的诊室,满脸笑容地告诉我,睡眠比以前好多了,之前胃胀、恶心以及头昏眼花等症状也改善了不少。于是,我又给她开了4剂药。之后,她们就再也没来过了。

  从我多年的临床经验来看,由“胃不和”而引起的“卧不安”,睡眠时好时坏,没什么规律,并且用安眠药的效果也不好。到了西医哪里,往往当成神经衰弱来治,结果越治越严重。因为服用安眠药、养神药,可能暂时起到改善睡眠状况的作用,但是治标不治本,所以要想解决睡眠障碍,我们必须先得治疗引起睡眠障碍的疾病。

  平时生活中,大家要多注意饮食均衡,少吃过油、过腻的食物。在这里,我给大家提供两个秘诀,让你告别“胃不和,则卧不安”带来的烦恼。

  一晚餐尽量做到“七七”原则,即晚上7点以后或者睡前3小时避免进食,吃七分饱就好。配菜以清淡为宜,避免高油脂的肉类以及蛋糕点心,特别是老年人。

  二晚饭后不要马上躺下睡觉,稍微走一走,有利于消化,正所谓“饭后走一走,活到九十九”。

  饮食、进补不当也会让你彻夜难安

  药王孙思邈在《千金要方》中指出“为医者,当须洞晓病源,知其所犯,以食治之,食疗不愈,然后命药”,这句话体现了“药治不如食治”的原则。

  不过,不合理的进食或者进补不当,会造成你的肠胃负担,影响你的睡眠。

  邻居家有个10岁的小男孩,长得很可爱,也很聪明、好动。小家伙最喜欢吃烤红薯了,一见到外面有卖烤红薯的,就走不动路了。红薯实在太香了,别说小孩,就是大人也会忍不住停下来买点尝尝。

  有一天一大早,他爷爷就带着宝贝孙子来到了诊室,让我给瞧瞧,怎么孩子昨晚上老睡不着,还老喊肚子疼。

  我问他昨晚吃了什么?小孙子刚开始直摇头,说什么也没吃。后来,在我的逐步引导之下,孩子才道出实情,原来,他昨晚一口气吃了4个烤红薯。

  确实,很多人都喜欢吃烤红薯,那种香甜的口味的确容易让人大快朵颐,但是,很少人知道如果晚餐吃多了这些食物,很可能会引起睡眠障碍。

  除了红薯外,玉米、豆类、花生、啤酒、汽水等食物在消化过程中也会产生较多的气体,等到睡觉前,消化未尽的气体会产生腹胀感,也会妨碍正常睡眠。

  一到冬天,很多商家就开始引进大量的补品,方便人们的购买,特别是过年过节的时候。

  这不,春节刚过完的一个月,我的街坊刘大姐就把家里多出的羊肉邮寄给住在南方老家的弟弟补补身子。因为弟弟常年体弱多病,一个人住了很多年,儿女又不在身边,怪可怜的。但是,原本一片好心,却招来很多麻烦。她弟弟吃过之后当晚就彻夜难眠,烦躁不安,第二天长出了满口的溃疡,两天不能解大便,苦不堪言。张大姐连忙到我这儿来求救了。

  现在不少人家里煲汤通常都要放一些补药。补药虽好,但并非人人皆宜。比如,南方天气炎热,不能随便服用鹿茸、红参等温补的药物,否则会引起烦躁、失眠等。

  由此可以看出,吃,把嘴张开,用牙齿咀嚼,进而下咽,这样一个人人都会的动作,却牵扯出那么多的问题。吃得过多,吃法不当,或者进补不宜都会给你的睡眠造成困扰。

  曾经,有人问过一位美国健康专家,一晚上能够踏踏实实地睡上7~8小时的秘诀是什么?他回答说:“前往厨房,享受下面10种食物种的一两种。”因为这些食物能缓和紧绷的肌肉,平稳紧张的情绪,让人获得平静,并可诱导睡眠激素,比如血清素和褪黑素的产生。

  下面,我把这10种食物罗列出来,在做晚餐的时候,你也可以掺杂一两种在其中。

  小米:含有丰富的色氨酸,能使大脑思维活动受到暂时抑制,使人产生困倦感。具有消胃火、安心神、养肾气、益丹田、补虚损、开肠胃的功效,可治失眠、反胃、热痢、小便不利等症。可煮粥食用。

  全麦面包:在饮茶和喝蜂蜜水时吃上一块全麦面包将有助于促进胰岛素的分泌,胰岛素在大脑中转变成血清素,有助于色胺酸对大脑产生影响,促进睡眠。

  土豆:它能清除掉对可诱发睡眠的色胺酸起干扰作用的酸。为了达到这种效果,你只要将烤马铃薯捣碎后掺入温牛奶中食用即可。

  猪脑:具有益肾安神、健脑益智等功效,适用于肾虚所导致的失眠健忘、眩晕耳鸣等症。

  鸽蛋:具有补肾益气、解毒等功效,适用于失眠、肾虚、气虚、疲乏无力、心悸、头晕、腰膝酸软等症。

  燕麦片:能诱使产生褪黑素,一小碗就能起到促进睡眠的效果,如果大量咀嚼燕麦片,效果会更佳。

  温牛奶:含有一些色胺酸(具有镇静作用的一种氨基酸)和钙,钙有利于大脑充分利用色胺酸。

  蜂蜜:往你的温牛奶中或香草茶中放入少量蜂蜜,一些葡萄糖能促使你的大脑停止产生进食素,进食素是最近发现的一种与保持清醒有关的神经传递素。

  奶茶:具有适度的镇静效果,对无法放松的神经或身体来说,它是完美的天然对抗手段。但是要记住,不可多喝。

  香蕉:除了能平稳血清素和褪黑素外,它还含有可具有让肌肉松弛效果的镁元素。

  盘点现代生活中的垃圾睡眠

  认真回忆一下,你睡觉的时候,是否有以下几个习惯?

  1.看电视、听音乐或者玩电脑的时候睡着。

  2.强迫自己按“点”上床睡觉、起床,而且这时间“点”总在调整。

  3.自然醒来后,想着再“赖会儿床”,强迫延长睡眠时间。

  4.晚上不睡,白天补觉,双休日补觉。

  5.工作压力大,晚上需加班,在高强度的工作结束后马上入睡。

  如果以上五种习惯,你都或多或少有过的话,很遗憾地告诉你:你目前所拥有的睡眠是—垃圾睡眠。

  也许,很多人会认为这些只是自己的习惯而已,但是习惯一旦养成,就很难改掉了。而这些坏习惯给你带来的,就是“垃圾睡眠”。

  “垃圾睡眠”一词源于英国,是英国睡眠委员会使用的一个术语,特指睡眠时间不足、睡眠质量低的问题。英国睡眠委员会表示,“垃圾睡眠”与“垃圾食品”(JunkFood)相对应,希望借此提醒人们,这两个问题已经成为目前英国民众特别是青少年健康生活方式的两大“杀手”。

  更为严重的是,目前这种睡眠方式已经逐渐从青少年演变到了职场白领、中年人,甚至是老年人。那么,“垃圾睡眠”对人的身体健康有哪些危害呢?

  习惯性脱发

  每天早上起来,当你梳头发时,发现头发大把大把地脱落,会连自己都吓了一跳。看着一头美丽的秀发,一天天减少,最后不得不忍痛割爱,剪成短发。你是否想过,这是由于“垃圾睡眠”引起的呢?睡眠时间的长短与脱发无明显关系,但是脱发却与睡眠质量密切相关。而充足的睡眠可以促进皮肤及附属毛发的正常新陈代谢。因此,我建议,脱发的人群尽量做到每天睡眠不少于6个小时,养成定时睡眠的习惯,保证睡眠质量。

  突然冒出的啤酒肚

  也许你不是很在意你的形象问题,但在不经意间冒出的“啤酒肚”会让你在众人面前很尴尬。这不仅是因为海吃海喝的问题,它很有可能源于你的“垃圾睡眠”。“睡不好,心里烦,还有很多工作没做完”;熬夜写策划,夜里经常做梦,脑子里总想着未完成的工作。这种“夜不能寐”的症状持续一段时间,就会让你感觉身体“沉重”了,事实上因为“垃圾睡眠”,你的体重的确增长了。

  总是丢三落四

  早上出去上班,发现忘记带做完的策划,赶紧回家,到了家里却死活想不起来忘记要找什么了;公司的晨会上,明显可以看到你眼神涣散,回答问题时反应迟钝、经常出错;一天的工作开始了,明明是领导刚刚吩咐下来的工作,你却望着领导离去的身影摸不着头脑,“领导刚才好像是说什么来着?”根据我多年的临床经验证明,拥有充分的睡眠,保持清醒和睡眠的自然周期才是最可靠的能长久促进记忆力发展的好办法。

  失眠抑郁症

  如果你总是会出现一些情绪低落的情况,常感到疲倦或缺乏活力、坐立不安、烦躁不安,甚至有了“求死”的念头,那就要谨防抑郁症了。我们常常听到“失眠抑郁症”说法,的确,失眠和抑郁之间有着天然的联系。“垃圾睡眠”,必然会导致精神萎靡、情绪低落、工作质量下降,本来很棘手的事情可能因为没有睡好而更加做不好,做不好就熬夜加班,长此以往形成了恶性循环。相反,如果睡得好多人就会觉得精力充沛,心情愉悦,相反,就会无精打采、心情烦躁,甚至可能导致抑郁的症状。

  呼噜打得震天响

  每天晚上,当你的呼噜声把别人吵得睡不着时,别以为你睡得很香甜,事实上,因为打呼噜,也让你自己睡得不解乏。不仅如此,晚上有时还会因为打鼾把自己憋醒,并且患上慢性咽炎。另外,第二天早晨起床也会觉得头痛口干,白天没精神,注意力下降,情绪还非常急躁易怒。长期的“鼾症”不仅对健康有害,而且影响他人安宁,甚至发生睡时呼吸暂停或窒息,乃至屡次突然惊醒,这在医学上被称为阻塞性睡眠呼吸暂停综合征,日久可致肺源性心脏病,导致心力衰竭。

  若隐若现的“癌症阴影”

  也许,你会觉得“垃圾睡眠”只是一种不良的生活习惯,但如果告诉你,“垃圾睡眠”可能会导致癌症,你是否会大吃一惊?没错,“癌症”这个让人闻风色变的词,很有可能仅仅是由于睡眠不健康造成的,而良好的睡眠是战胜癌症病魔的法宝。

  那么,怎么办呢?

  我想,不用我说你也会明白,最好的办法是远离这些垃圾睡眠,还自己一个健康的睡眠。

  你是睡眠骆驼吗(1)

  秋日的傍晚,走在北京的大街,迎风吹来凉爽的风,让人很舒服。突然,一张醒目的海报映入我的眼帘:“请关掉手机和呼机,吃一些巧克力,带够买矿泉水的钱,穿一双结实的鞋,换上你最特别的衣服,告诉你的家人今晚不回家,明晚也不回家……”这是某俱乐部的“锐舞派对36小时”的狂欢宣言。

  看到这幅夸张的海报,我顿时陷入了沉思:又有一批新的睡眠骆驼出现了。

  连续工作、连续睡觉,像骆驼一样吃喝一次就熬几天,这就是都市里的“睡眠骆驼”。

  今天,我们处在一个以“10倍速”运行的“信息高速公路”上,兔子打个盹儿,乌龟就跑到了前面。所以,许多事情是不能等到明天再说的,有的工作狂甚至希望把明天的事情今天就做完。所以,越来越多的白领阶层自觉地为自己上紧发条,把“上夜班”作为一种生存方式,把“睡眠骆驼”作为一种生存能力。

  我的一个亲戚家的孩子,年轻有为,刻苦能干,年纪轻轻就成了一家网络公司的核心技术人员,从事软件开发项目。但是,他的生活习惯和我们普通人完全不同,经常吃喝睡都在办公室。所以,在他的办公室备有拖鞋、毛毯、洗漱用品,以及换洗的衣服。如果哪天工作到半夜三更懒得回家,干脆就蜷缩在办公室睡上一觉。因为,他们的工作逻辑性很强,如果按时下班,工作思路就会中断。于是,他经常加班喜欢一鼓作气把活儿干完,半夜三四点睡觉是家常便饭,有时甚至是“东方露出了鱼肚白”。

  一到周末,他就关掉手机,回到家洗个澡,在舒服的席梦思上进行连续20个小时以上的深度睡眠。一方面弥补一周的睡眠,另一方面也为下周“上夜班”作好精力上的准备。

  但是,人和动物毕竟不一样。骆驼有骆驼的生活方式,骆驼的驼峰里贮存着脂肪,这些脂肪在骆驼得不到食物的时候,能够分解成骆驼身体所需要的养分,供骆驼生存需要。骆驼能够连续四五天不进食,就是靠驼峰里的脂肪。另外,骆驼的胃里有许多瓶子形状的小泡泡,那是骆驼贮存水的地方,这些“瓶子”里的水使骆驼即使几天不喝水,也不会有生命危险。

  而人类从古至今都是日出而作,日落而息。睡眠是一种“生物钟”现象,必须合乎生理规律,像这种几天连轴转,而后睡得昏天暗地的做法长此以往将会对身体构成严重损害。并且,补睡的最大恶果是打乱了生物钟,造成睡眠节律的紊乱,长此以往,将会造成慢性失眠。尤其是对于那些有睡眠障碍的人来说,更不要随意补睡,如果睡不着,会越补越烦,越补越紧张,越想补越补不回来。

  虽然,我国《劳动法》规定:用人单位由于生产经营需要,经与工会和劳动者协商后可以延长工作时间,一般每日不得超过一小时;因特殊原因需要延长工作时间的,在保障劳动者身体健康的条件下延长工作时间每日不得超过3小时,但是每月不得超过36小时。但是,竞争激烈、工作压力大的现状所造成的后果,却使许多人不得不像我亲属家的孩子一样选择了自愿加班。

  于是,他一有空,就来到我的诊室坐一坐,而且半开玩笑地说:“如果,科学家能够发明一种可以替代睡眠的‘免睡胶囊’,比如一粒‘免睡胶囊’可相当于8小时睡眠,那么,当人工作到生理极限,就用温水送服一粒‘免睡胶囊’,10分钟之后,就会像刚睡了8小时一样大脑清醒、精力旺盛。”

  你是睡眠骆驼吗

  听完这番话,我大笑起来:“如果人类真的先进到可以研发出这种胶囊,那么人类估计要发展到骨灰级了。”

  很显然,这是不可能的。人类按照生命的发展规律,学习、工作和生活,不断地日夜颠倒,拼命工作,最终只会害了自己。因为一方面,由于延长了工作时间,今天的工作效率可能会提高;另一方面,由于缩短了睡眠时间,明天的工作效率又可能会降低。从健康的角度来看,长期睡眠不足,将会损害肝肾功能,破坏新陈代谢系统,降低人体免疫力。减少睡眠,不但是透支了时间,其实也是在透支生命。

  所以,如果你也属于“睡眠骆驼”这一类型的人,那么,一定要聪明、合理地利用时间。比如,你可以利用坐飞机、坐火车、打的、坐地铁,甚至在从一层到25层的电梯上升过程中,站在那儿打个“猫盹”。据说“猫盹”还是大科学家爱因斯坦常用的休息方法。

  最后,我要告诉大家的是:“身体是革命的本钱”。年轻的时候为理想、为事业而拼搏本无可厚非,但千万要注意自己的身体,不要以透支健康的代价来换明天。或许,面对众多的“睡眠骆驼”们,我们不可能完全改变每个人的生活状态,也不可能要求每个人都睡足8个小时。我只是希望每个人都能在有限的时间里提高自己的睡眠质量,找到合乎自己生活状态的作息规律,不做一只“睡眠骆驼”,却又能生活得更好。

  失眠与某些职业的“姻缘”

  谈到失眠,很多人可能都会想到崔永元。我个人也很喜欢崔永元,喜欢他的主持风格,喜欢他的崔氏幽默。但几年前,他突然淡出了人们的视线,过了很久才站出来,告诉大家自己得了抑郁症,总是睡不着觉。最痛苦、最难熬的时候曾想过要自杀。每个人不禁为他捏一把汗,庆幸的是他终于挺过来了。

  无独有偶,名嘴白岩松也得过抑郁症。2000年,悉尼奥运会直播的巨大成功令白岩松在感受到荣耀的同时,也令他陷入了一段艰难的低谷期,他从此淡出公众视线长达一年之久。他的体重很快从80千克降至55千克。生活中,他和他妻子是用笔来沟通的,成天想的就是自杀。最后,他还是扛过来了,竟连一片安眠药没吃过。

  后来,白岩松在接受记者访问时,回过头看那段日子,感叹地说:“我本命年过得非常糟糕。36岁的时候,我突然觉得看到终点线了。36岁之前我不太会去想死亡这样的问题,但是在那一年本命年,我突然觉得人生走到了一半,我才意识到中年危机是什么概念。我对任何事情都失去了兴趣,有强烈的悲观感、绝望感,深深的失望感。”

  抑郁症是一种常见的精神疾病,发病率很高,几乎每7个成年人中就有1个抑郁症患者,因此,它被称为精神病学中的“感冒”。主要表现为情绪低落,兴趣减低,悲观,思维迟缓,缺乏主动性,自责自罪,饮食、睡眠差,担心自己患有各种疾病,感到全身多处不适等,严重者可能会出现自杀的念头和行为。

  实际上,我们也没有必要将自己的一点异常现象和抑郁症联系起来。抑郁症是失眠的一种表现方式,是最严重的一种。像记者、主持人、律师、医生等工作压力大的职业,患这种病的几率高。

  下面,我就失眠症状进行细分,以提供不同的调理、改善方法。

  第一种类型是压力型失眠:主要涉及企业管理者、公务员、科研人员等人群。其失眠症状表现为:入睡困难、睡眠浅、多梦、易醒,连续失眠10~30天。主要原因是工作节奏快、压力大、作息时间不固定、精神状态过度紧张、情绪不稳定等。

  对于这一类型的人,我建议先减压,再入睡。只要方法得当,中短期就会恢复正常的睡眠。假如你躺在床上半天都没有入睡,不要着急,干脆起来放松放松,给自己按摩,在卧室点上一盏香薰灯,听听专门的安眠乐曲,甚至是盘坐冥想都可以。

  如果你感觉以上方法都比较麻烦,那就试一试拿破仑的休息法。拿破仑在出征时需要日夜处理军中事宜,常常无法入睡。为了保持充足的体力和敏捷的思维,他每隔4小时就强迫自己睡20~30分钟。这个方法当然也因人而宜。除此之外,如果你是SOHO一族,你还可以选择睡午觉来进行弥补。

  第二种类型是不良嗜好型失眠:主要涉及自由职业者、经纪人、创意人员、文化公司职员、从事与时尚有关的工作等人群。表现为入睡困难、多噩梦、醒后神智懵懂不清,连续失眠1~3天。主要原因是咖啡因、酒精、尼古丁等摄入过多。

  对于这一类型的人,我建议大家只要戒掉不良嗜好,很快就能消除失眠的困扰。

  第三种类型是焦虑型失眠:主要多见于30岁以上的女性领导者、高级白领等人群,表现为焦躁、恐慌、夜间惊醒后无法再次入睡。主要原因是这部分女性正处于不断提升事业的人生阶段,而婚姻、家庭、人际关系无一不牵动情绪,因此很容易导致失眠。

  我建议大家在家里进行一些瑜伽训练,以促进新陈代谢,调节情绪;同时避免过度刺激,晚上不要看惊险、凶杀的影片;还要注意不要把工作的烦恼带回家,睡前给自己进行一个自我催眠,从头到脚,逐一放松。但如果症状持续2个月以上,建议去看医生。

  第四种类型是抑郁型失眠:主要表现为技术人员、不常与人交往的职业女性、主持行业等。具体表现为表情冷漠、不愿意与人交往,缺乏自信,经常夜里两三点醒后难以入睡,心绪繁杂,第二天醒来后有头晕等身体不适症状。这类人一般性格比较内向,有什么问题喜欢自己扛着,结果容易钻牛角尖,也容易产生低沉、忧郁的情绪。

  我建议这类人群多加强人际交往,多参加集体活动。很严重的情况下最好请专科医生诊治。

  最后,我要告诉大家:失眠并不可怕,可怕的是你不去理解它,战胜它,蔑视它。

  不困不上床,上床就睡觉

  战国时期的名医文挚曾对齐威王说:“我的养生之道是把睡眠放在头等位置,人和动物只有睡眠才生长,睡眠帮助脾胃消化食物,所以,睡眠是养生的第一大补,人一个晚上不睡觉,其损失一百天也难以恢复。”

  然而,我们身边很多患了失眠的人虽然对这个问题认识得非常清楚,却在对抗失眠的过程中遇到很多困难。由于对自己的睡眠问题感到非常担心、焦虑,结果越想睡觉,脑子就越清醒,反而导致失眠。

  每年暑假,都是大学生毕业的高峰时期,很多人都蜂拥而至到各个招聘会,投简历,递资料,希望得到命运的垂青,第二天就接到面试的电话。

  某天,我却意外地接到一个神秘的电话。电话刚想起,我就接通了,许久,电话那端却没了声音。我有点不耐烦,想挂断了。这时那头传来一个微弱的男性声音,“喂,高医生吗?”

  我连忙回答:“请问你有什么需要帮助的?”

  “我……我……我怀疑我得了什么病,怎么睡都睡不着。”电话那端支支吾吾地叙说缘由。

  “怎么会睡不着?是不是压力太大?”我试着进一步探索,打开他的心门。

  小伙子长叹一声,“是呀!我是一名刚刚大学毕业的人,同所有人一样,每天上网投简历,去招聘会递简历,希望找到一份满意的工作。可是,等了好久都没有等到电话。好不容易等到一个电话,却紧张得不得了,晚上越想越睡不着,在床上一磨蹭就到天亮了。第二天,面试效果可想而知。”

  听到这儿,我心里大概有个底了,这是一个性格内向、腼腆的男生,也许以前在学校社会实践的活动并不太多,一走出校门,就乱了方寸,很紧张,一方面害怕自己表现不好,另一方面,心里确实没底,缺乏经验。于是,我进一步问道:“那你,这种情形次数多吗?”

  小伙子沉默了一会儿,说:“今天,我已经接到了第10个面试电话了。”

  “还没去,是吗?”我停顿一下,又问“明天要去面试,是吗?”

  “是的,想去,又害怕去,心里很矛盾。不敢告诉家里人,又不想找朋友说,怕人笑话。好不容易找到你这个电话。”

  听到这里,一种责任感从心底里突然膨胀起来。这是一个对我多么信任的小伙子啊。我的鼓励,我的建议,无疑对他的人生起着决定性的作用。

  于是,我告诉他,睡不着,就不要强迫自己入睡。强迫自己入睡,会出现相反的结果,就像一个已经吃饱的孩子一样,如果怀孕妈妈总是逼着他吃饭,刚开始也许能吃进去一点,但越吃越多,越吃越多,到最后就会吐出来。也许,他的胃会因此受到很大伤害,也许,从此他会害怕吃饭。

  睡不着,就不睡,看看书,上网搜集一些明天要面试的东西,特别是该公司的资料,为第二天的面试做充分准备。此外,白天可以适当运动,打打球,跑跑步,都会让晚上的睡眠更香。

  更重要的是,要走出一个睡眠误区,不要以为晚上睡8小时就是睡眠充足,每个人都不一样的,只要第二天早上起来神清气爽,就表示你的睡眠充足了。

  还有,要相信自己。那么多公司给你打电话,就表示你的资料已经充分说明他们需要你这样的人才。所以,要大胆地展示自己,相信天生我才必有用。即使失败了,也没有关系,因为年轻就是最大的资本。

  ……

  这个电话我足足讲了有40多分钟,挂掉电话,一看外面已经坐了十几个等着接待的患者。我之所以花这么多时间,耐心地给这位年轻人讲那么多,指导他,相信道理大家都懂。对于这朵刚刚开放的花朵,遇到一点点小风小浪,我相信所有人都不会袖手旁观,因为未来他要走的路还长着呢!

  睡觉和吃饭一样,是人生活的必要条件。睡觉也是传承千年中医养生的一大功能,养就是用大量的健康细胞去取代的细胞,如果一夜睡不着就换不了新细胞。如果说白天消亡100万个细胞,一晚上只补回来50万个细胞,这时你的身体就会出现亏空,时间长了,人就会像糠萝卜似的。

  因此,睡一个好觉对一个人来说是非常重要的。

  从我多年临床经验来看,现代社会有不少人有入睡难,睡眠质量不高的毛病,于是,每天睡觉前就特别紧张,生怕自己今晚又睡不着,强迫自己睡觉,结果越想睡越睡不着。睡眠不好是一个综合性的问题,如肝火过盛,睡觉警觉;胃火过剩,睡觉不安;肝阴不足,睡觉劳累等。但,主要问题是,不要让自己的心累着,别强迫自己睡觉。

  在这里,我给大家介绍三种做法,帮助你安然入睡。

  (一)临睡前,在床上做好准备工作。自然盘坐在床上,两手重叠放于腿上,自然呼吸,感觉全身毛孔随呼吸一张一合,若能流泪打哈欠效果最佳,到了想睡觉时倒下便睡。

  (二)自然舒服地仰卧在床上,均衡呼吸,感觉呼吸像春风,先融化大脚趾,然后是其他脚趾,接着脚、小腿、大腿逐渐融化。如还醒着,再从头做。

  (三)进入睡眠状态快的人可采取右侧卧,右手掌托右耳。右掌心为火,耳为水,二者形成水火即济,在人体中形成心肾相交。时间久了,便养心滋肾,自然睡觉就香了。

  半个月后,我再次接到这位小伙子的电话,他欣喜地告诉我他已经上班了。听到这个消息,我更加高兴。因为我知道,他已经走出失眠的阴影了。

  重建睡眠的认知:关于睡眠方式的金科玉律

  建立科学的生活方式是健康睡眠的基石

  现如今,睡眠的问题越来越受大家关注了。前不久,偶然上网,看到某家著名门户网站在对职场人士就“你每天睡眠时间多少”的问题进行调查。调查显示,近七成被访者每天平均睡眠时间不足7小时,能够保证8小时睡眠的职场人士仅为。进一步探索原因,才发现很多职场人士睡眠不足的原因主要有参加聚会、出席各种夜生活场合、看球赛、加班,甚至还有人半夜起来去“开心农场”偷菜。

  中国有句古话叫“一日不睡,十日不醒”,就是说,如果一个人晚上没有好好休息,用十个晚上都难以补回来。经常睡眠不足,会使人体生物钟正常运行功能失调,免疫力下降,导致一些疾病发生,如神经衰弱、感冒、胃肠疾病等。尤其对于青少年,睡眠不足会直接影响其正常生长发育,青少年要想发育好,长得高,睡眠必须要充足。

  然而,每当我看到早上背着书包上学的学生无精打采,眼皮耷拉着往前走时,每当我看到地铁车厢里整排的“闭目养神”的上班族时,甚至有的人一只手扶着把手站着都能睡一觉,有时候因为睡得太于投入,身体会摔在别人身上,惊醒了一车人的“美梦”,闹出一车厢的笑话……

  每每此时,我都会无奈地感叹:这些年轻人啊,一点都不注意睡眠——这是件养生头等大事,时间一长,身体肯定会发出的信号。

  因此,建立科学的生活方式是健康睡眠的基石。下面,就我经验所得总结给大家,看起来像老生常谈,细细揣摩,必将受益无穷。

  尊重你的生活规律,按时作息。有的人适合早睡早起,有的人适合晚睡晚起,大多数人是晚上10点钟左右上床,早上6点钟左右醒来,如果过早或过晚上床、起床,就会打乱人体生物钟的规律,影响睡眠质量。因此,应根据自己的生物节律“低潮时间”抓紧休息,非万不得已,不要“破例”。

  保持轻松愉快的心情上床,不要胡思乱想。古人云:“食不言,寝不语。”睡前不要过于激动、心事重重等,不要带着情绪睡觉。聪明的做法是放下操心之事,有事明天再说,自可安然入睡。

  睡觉时要关窗,不能开风扇、不能开空调,人生病很多都与此有关。因为人在睡眠之中,气血流通缓慢,体温下降,人体会在表面形成一种阳气层,这种阳气层俗语叫“鬼魅不侵”,这是什么意思呢?就是说阳气足的人,不做噩梦,阳气占了上风。开空调、风扇,情况就不一样了:开窗户,窗户走的是风,风入的是筋;如果开空调,也有风,风入筋,寒入骨。早上起来后,就会发现身上发黄,脸发黄,脖子后面那条筋发硬,骨节酸痛,甚至有人开始发烧,这就是风和寒侵入到了筋和骨头里的缘故,也就是“气”受伤了。

  要想有好的睡眠,睡前在新鲜的空气里散散步或做些轻微的活动,从而使思想宁静、全身轻爽,尽量做到睡前不要吃得太饱,不要从事剧烈的运动或看惊险小说,安心入睡。

  要少睡也不要嗜睡。睡眠既不能多睡,也不可少睡,多睡少睡都会使人无精打采,只有适可而止,才能真正达到消除疲劳,养精蓄锐又节省时间的目的。

  此外,睡午觉也不可忽视。午间稍休息一会儿能恢复人的精力。但午睡时间不宜过长,以不超过一小时为宜,否则人一旦进入更深的睡眠状态,打乱自身的生物钟,晚上将会难以按时入睡。

  踏着生物钟的脚步入睡吧

  由于职业的习惯,我经常会观察身边人的睡眠习惯,通常情况下,我把他们分为三类人。

  第一类就是我的外婆。夏天的时候,我外婆总是4点半就起床,给一大家子人烧开水,5点半准时送到各家门口,6点钟就已经吃完早饭下地干活了。而到晚上7点时就,她已经关灯睡觉了。照她的话说,就是“三天早起,一天工”。我把这类天不亮就迫不及待跳下床,并精神饱满地投入到一天的工作中的人,称为“云雀”。

  第二类就是我和我的爱人。我们既不会经常熬到深夜才睡,也不会每天5点钟就早早起床,一般在晚上11点之前睡觉,在早晨7点左右起床。但如果和朋友约好第二天去野外郊游,肯定会天不亮就早早起床。我把我们这类人称为“蜂鸟”。

  第三类就是我的下一代,像那20多岁的小侄子。他习惯于晚睡晚起,一般在晚上12点之后入睡,在早晨9点之后起床。他可以打传奇游戏打到凌晨2点,也不愿意早晨提前半小时起床,或者加班加点赶一份报告,第二天却要中午才去公司报到。这类人,就属于晚睡晚起的“猫头鹰”一族。

  因为每个人的睡眠生物钟都不一样,以至于生活和工作都有着明显的不同。云雀、猫头鹰的不同特点,对生活和工作都会有明显的影响。比如,我外婆这类的人总会让自己享受完一顿营养丰富的早餐后再去下地干活,而我的小侄子总是起床后来不及梳洗就要匆匆忙忙地奔向工作单位。在夜间,小侄子总有机会边喝咖啡边观看一场令人激动不已的球赛,而我外婆则早早进入香甜的梦乡。所以,我们一家人的生活态度就是尊重彼此间的生活习惯,和睦相处。

  为什么同是一家人,睡眠习惯却各不相同呢?我百思不得其解。后来,看到一则相关的科学研究报道才明白,原来,睡眠生物钟与人体的遗传因素有关。如果父母是“云雀”,那么孩子中有一半会是“云雀”;但如果父母中至少有一半是“猫头鹰”,那么孩子百分百会是“猫头鹰”。根据孟德尔的遗传学原理,“云雀”属于隐性遗传特征,“猫头鹰”则属于显性遗传特征。像我就遗传了我父亲的“蜂鸟”基因,而我的小侄子就遗传球迷爸爸的“猫头鹰”基因。

  不过,睡眠生物钟并不是百分之百地取决于遗传因素,也和年龄因素有关。在20~29岁的人群中,几乎有50%的人属于“猫头鹰型”。但在30~49岁的人群中,只有20%的人具有猫头鹰的特征。随着年龄的不断增长,超过50岁的人群中就很少有人具有猫头鹰的生活习惯。这就意味着,决定一个人属于哪种类型(云雀、猫头鹰)的因素中,除了具有部分遗传之外,还和他的年龄、生活习惯有关。

  我们很难说哪种睡眠生物钟好,哪种不好,只能说哪种生物钟适合你自己才是最好。据毛泽东身边的人回忆,毛泽东向来都喜欢中午起床,深夜办公,许多和中国命运生死攸关的决议都是在半夜里做出的。鲁迅则只有在下半夜才会文思泉涌,他还特别写过一篇叫做《夜颂》的散文。而美国前任总统布什的作息时间像极了幼儿园的孩子,一般晚上9时左右准时上床,早上6时多就起床。人类历史上最伟大的科学家爱因斯坦则特别嗜睡,他基本上每天都睡10小时以上。

  所以,每个人都应该根据自己的生活和工作需要,适当地调节自己的睡眠生物钟,才能让睡眠更好地为自己服务,产生更大的效益。

  睡好养生“子午觉”,为健康储蓄活力

  时间对于每个人来说都非常宝贵。对于那些临近考试、赶计划的人来说,更是弥足珍贵,恨不得一分钟掰成两分钟用。

  我经常在半夜,甚至是快到凌晨时去卫生间,每每看到对面楼层里亮着的灯光,我都不由得感叹:今夜又有多少人无眠啊!

  其实,提高工作效率和完成计划,没必要像陀螺一样连轴转,掌握科学的睡眠方法,可以让你事半功倍。

  我们都知道,中医讲究阴阳协调。《黄帝内经》中曰:“阳气尽则卧,阴气尽则寤”,这说明睡眠与醒寤是阴阳交替的结果。阴气盛则入眠,阳气旺则醒来,子时是晚23点至凌晨1点,此时阴气最盛,阳气衰弱;午时是中午11点至下午13点,此时阳气最盛,阴气衰弱。中医认为,子时和午时都是阴阳交替之时,也是人体经气“合阴”与“合阳”的时候,睡好子午觉,有利于人体养阴、养阳。这跟现代医学研究发现的人体需要在23点之前进入深睡眠状态的理论不谋而合。子时也是中医的经脉运行到肝、胆的时间,养肝的时间应该熟睡。如果因熬夜而错过了这个时间的睡眠,肝胆就得不到充分的休息,可表现为皮肤粗糙、黑斑、面色发黄等。

  午时是一天中阳气最盛的时候,是“合阳”的好时机,要小寐,休息30分钟左右即可,最多不要超过1小时。即使不能够睡觉,也应“入静”,使身体得以平衡过渡,提神醒脑、补充精力。据有关专家调查研究:居住在热带和地中海地区的人,比居住在北美和北欧的人患冠心病的几率要低,而前者恰恰就有午睡的习惯!美国太空总署的科学家研究发现,24分钟的午睡,能够有效地改善驾驶员的注意力与表现。

  根据我多年的临床经验和生活所得,一个人真正睡着觉最多只有两个钟头,其余都是浪费时间,躺在枕头上做梦,没有哪个人不做梦。之所以醒来觉得自己没有做梦,那是因为他忘记了。

  那么,为什么有人要睡七八个钟头?那是因为经常赖床的缘故,其实我们并非需要那么久的睡眠时间。打坐做功夫的人都晓得,正午只要闭眼“真正睡着”3分钟,就等于睡两个钟头,不过要对好正午的时间。夜晚则要在正子时睡着,五分钟等于6个钟头。

  所以,失眠或熬夜的人,正子时的时刻,哪怕20分钟也一定要睡,睡不着也要训练自己睡着。中午,正午时,即使有天大的事也要停下来,睡上一小会儿,那样下午的工作效率才会更高。

  所以,当你手头有堆积如山的工作要完成时,当你面对成堆的复习资料时,请记住:睡好子午觉,保你精神壮如牛。这句话,不是我个人的吹嘘,已有前人把他的经验公之于众了。享寿91岁的英国前首相温斯顿·丘吉尔是“午觉大师”,他后来在书中写道:“人必须在午餐与晚餐之间睡上一觉……不要以为白天用来睡觉了,工作就会做得少。这是那些没有想象力的人的愚蠢观点。”

  不过,“子午觉”并不是适合所有人,对于那些晚上睡觉比较晚,或者早睡早起的人来说,“子午觉”是为新一天的工作储蓄活力。而对于那些经常失眠的人来说,就不要也跟着睡午觉了,因为午睡后晚上就会更加睡不着。

  子丑寅卯,这几个时辰你睡了吗

  在我们的身体里,有一座钟表,它时刻调节着我们的睡眠,白天让我们醒来进入一天的紧张的学习和工作中,而夜晚则令我们昏睡,恢复白天的体力消耗。

  凡是经历过农村生活的人大都会注意到如下情景:东方欲晓,雄鸡一马当先“引吭高歌”,接下来便是鸭群“骚乱”的嘎嘎声迭起,麻雀也不甘落后,吱吱喳喳叫个不停……似乎大自然为动物们安排好了“作息时间表”一样。在这张“作息时间表”的安排下,牛、猪、羊等总是白天活动,夜间入睡,而猫和它的死对头老鼠却正相反,它们白天睡大觉,晚上大行其事。

  动物体内的这张“作息时间表”就是动物体内一种类似时钟的钟表,我们常把它称为生物钟。人的一切生命活动,包括睡眠,也都是在它的支配下进行的,这就像植物到了季节就开花,动物到了周期就要产卵一样。

  人体的生物钟一乱,就不能正常运转,就易得病、早衰、甚至折寿,人体的各功能性器官的生理功能会在短时间内大幅度下降。如果熬夜太多,就会出现眼球血丝,可用睡眠来调节;如果疲劳过度,就会出现眼圈发黑,可用休息来调节;如果舌苔发白,表明胃部不适,可用饮食来调节;如果精神紧张,很可能会导致心理失衡,可用缓解心理压力来解决,等等。长期生物钟颠倒的人,身体的免疫力会大幅度下降,其癌症发病率也要高出正常人很多。所以及时地调整生物钟是非常必要的。

  生物钟颠倒,还会导致荷尔蒙分泌异常。由于生物钟是由内分泌系统调控的,因此生物钟颠倒会导致内分泌系统的异常,进而导致荷尔蒙分泌异常,乃至紊乱。曾见一篇报道说,英国就曾经出现过因为生物钟紊乱而长出胡须的妇女,长期生物钟颠倒可能对包括生育在内的多种生理功能产生伤害。

  古人没有电灯,到了晚上,就得放下手头的工作,这样“日出而作,日落而息”的生活,与人体生物钟的运转同步。而自从1882年爱迪生发明了电灯以后,全世界便有三分之一的人在灯下忙碌,不论是工作需要,还是享受夜生活,违时的作息,不规则的生活,都打乱了生物钟的准点运转,而生物钟错点,正是致病、易疲、易病、早衰和折寿的根本原因。

  现代人因为有了灯光,于是熬夜工作,通宵娱乐,过着与生物钟相悖逆的生活,所面临的压力和紧张感也似乎达到前所未有的状态。因此,可以说,古人比现代人懂得作息与长寿的关系,更懂得遵守生物钟的规律养生。

  《黄帝内经》中,就提出了适应时辰变化的作息适度,后来,养生学家又创立了十二时辰养生法,将一昼夜分为子、丑、寅、卯、辰、巳、午、未、申、酉、戌、亥十二时辰。春秋时代的管子认为,如果起居不时,“则形累而寿命损。”唐代孙思邈也说:“善摄生者,卧起有四时之早晚,兴居有至和之常制。”

  人类自身活动的生物钟,能准确、高效地指导人们什么时间进行体育锻炼,什么时间阅读效果最佳,什么时间服药最有效,什么时间睡觉能让人第二天更加精力旺盛等。

  我认为,睡眠是养生的第一要素。很多养生书中都不厌其烦地讲到了睡眠的重要性,却依然有许多人不把它当回事。今天我们从一个全新的角度来谈睡眠。

  按中医的理论,夜晚是各器官休息的时间,各个器官在不同的时间段开始进行修正。一天十二时辰,对应着人体的心、肝、肾等内脏。你不守时睡眠,随意改变睡眠时间,或熬夜不睡觉,你的健康便会不可避免地迟到,会对内脏造成伤害。所以说,“熬一夜,少活七天”还真不是简单的说笑。

  子丑寅卯,这几个时辰你睡了吗(2)

  自然界的春夏秋冬,寒暑更替组成了一年的365天,人体的养生睡眠与自然界相应,也有4个时段组成—亥、子、丑、寅,这四个时辰对应着四季轮转,必须睡好养生觉,这是固定不变的规律。但并不是说睡眠的时间越长就越好,而是要严守正确的睡眠时间,下面我为大家说说这中间的道理:

  一般,人睡眠的最佳时间是22∶00~23∶00.这时是一天中的最后一个时辰,即亥时(21∶00~23∶00)。22∶00以后,身体活动将处于低潮时期,各项机能都会下降,很难恢复。一个好的睡眠,首先要从亥时开始。在22∶00~23∶00准备睡觉,子时进入梦乡,丑时,应处于深睡眠状态,到寅时,则是睡眠的最后阶段。

  从中医上来说,亥时,正是人体阳气最衰微、阴气最旺盛之时,亥时进入睡眠,就像动物进入冬眠。亥时,正值三焦经值班,气血流经三焦。三焦是六腑中最大的腑,是运行原气的通路,有总司人体的气化作用,原气包括元阴之气和元阳之气,是人体生命活动的原动力,发源于肾、藏于脐下,借三焦的通路敷布周身,推动各个脏腑组织器官的活动。

  为此三焦关系着水谷精微以及水液代谢的消化吸收、输布与排泄的全过程。因此,进入亥时后,三焦一上班就开始干着通利百脉、疏通水道的工作。在亥时中睡眠,“人卧则血归于肝”,气血回到肝中,血液都回到肝脏中重新调整,重新做血的滤化和保养,百脉得以休养生息,第二天才能“足受血而能行,掌受血而能握,指受血而能摄”,这对于减轻压力、放松精神和内分泌的自我调整修复都是极其有益的。所以亥时里,应放下手里的学习和工作,卸去一天的疲惫,为进入睡眠做准备工作。你可以放几首舒缓的音乐,用热水泡泡脚,或者与爱人亲密一番,这些都能帮你进入优质睡眠。

  过了23∶00后,就是子时了。按中医理论来说,子时(23∶00~1∶00),子为鼠,象征着人体的生气在这时是最弱的。但虽弱,却仍很有活力,这时睡觉是为了保养这点生机。此时,也是气血流经胆的时期,胆最旺,而肾最弱,而那些晚上缺觉,特别是那些熬夜加班加点、不注意睡好子午觉的人,肝功能很容易受损。想要肾好,你千万别在自己最虚弱的时候再刺激它。你需要保持规律作息的习惯,特别是男士,不要熬夜。因此,请大家尽量不要在10点以后再入睡。

  同时,子时,血在胆。胆经在值班,它的工作是生发阳气,胆经携着五脏六腑的阳气升发,机体内在进行自我修复,正是万象更新的时刻,所以此时一定要进入睡眠。凡在亥时能够入睡者,第二天晨醒后,头脑清晰、气色红润。而那些经常到了子时还不上床睡觉,甚至过了子时仍然在鏖战的人,看起来总是气色青白,这一类人常常会由于胆汁无法正常新陈代谢而变浓结晶,诱发胆结石等病症。

不同人群对睡眠的要求图片三
不同人群对睡眠的要求图片三

  如果在亥时上床睡觉,到了丑时,即凌晨1∶00到凌晨3∶00就已经是进入深睡眠了。丑时血在肝,肝经开始上岗了,也是肝休息的最佳时间。对于肝,我们需要好好地爱护它。因为肝脏是我们的重要解毒脏器,“肝为罴极之本”,最怕劳累。在一天的工作之后,它也辛苦了一整天,只有通过良好的休息,它才能为我们更好地工作。此时如果要工作,经年累月下来,将会产生肝部问题,其中以肝胆发炎及皮肤问题最为常见。尤其是空姐、护士、自由职业者、艺术创作者、上夜班者等工作或生活上常需熬夜的人,因睡眠时间与自然规律相反,无法使肝获得及时的修复和充足的休息,容易产生肝胆火热的后遗症。

  “肝开窍于目”,缺乏“子午觉”的人,常表现为眼睛红肿、干涩、,眩晕耳鸣等。还会出现失眠梦多,情绪易激动、烦躁不宁、脱发秃发等,面部易出现青春痘、粉刺、老人斑,女性易出现月经提前、色鲜红、量少,或一直不来等。这些都表明,你的肝已经出问题了,你最该做的,就是及时调整自己的睡眠时间,早些睡觉。

  因此,丑时,通过良好的睡眠可以为肝脏创造一个良好的休息环境,让肝脏在辛苦一天之后得到休息。如果因工作关系暂时无法改变作息时间,平时可以多饮清热滋润、补气养肝的解毒茶。如果能调整工作及娱乐时间,尽量在23∶00到凌晨3∶00间,睡足4个小时的保肝觉,那样便能使血液流向肝脏,加强肝细胞修复。如此时你还没有睡觉,就错过了肝肾保养的大好生机,而肝肾同源,都是藏精养精的根本,离开这些再来谈养生,就像是空中楼阁,有些虚无缥缈了。

  对应一年四季,亥时可以说是冬藏觉,子时是春生觉,丑时是夏长觉,丑时过后,就是寅时(凌晨3∶00到凌晨5∶00)了,此时,心肺启动,血在肺,轮到肺经值班了。为什么很多心脏病患者常常死于凌晨三四点呢?这个道理用中医的理论很好解释,因为寅时,气血都到肺里去了,肺是人体的宰相,它的职责是把肝经产生的新的血液输送到各个脏腑中,保证其他脏腑的补充供给,此时的睡眠,正是收获气血能量的重要阶段,就像秋季一样,一片丰收的景象,五脏六腑正在享受着丰收的喜悦。这时,如果你还在睁着红眼睛,还不睡觉的话,肺就失职了,脏腑没有收成,冬天没有粮食,就要“挨饿”了。

  很多老年人或者体质虚弱的人常常会在夜里失眠或自然醒来,之后就睡不着了,就是因为身体各部位对气血的需求陡增,使得脑部供血减少,健康的风险自然就增加了。

  在子、丑、寅、卯这四个时辰,如果你睡好了养生觉的话,可以说是气血大丰收了!5∶00后,太阳开始向上升,人体的阳气也升发起来,你也该起床了,快伸个懒腰,从被窝里爬起来吧!

  啊,昨晚睡得真好!

  看,又是一个阳光明媚、活力充沛的日子!

  睡眠超过8小时的健康危害

  经常听我的讲座的朋友对自己的睡眠非常重视,但有时候会因为不了解我的意图而步入误区。

  有一天,我给20多位企业精英举办了一个有关提高睡眠质量的知识讲座。课后,一位40来岁前额有点过秃的老总走过来,问我:“老师,你总是强调要补充睡眠,可我每天差不多睡上10个小时,第二天起床还是觉得昏昏沉沉,没有精神,效果还不如一天睡六七个小时的好。这是为什么呢?”

  听到这个问题,我十分高兴,说明他把我讲的知识融会贯通到自己的生活中,并切合实际地提出了质疑,说明他确实十分重视自己的睡眠。因此,我微笑着告诉他:“实际上,你需要的就是六七个小时的睡眠,为什么要赖在床上多躺两三个小时呢?”

  “是吗?可我总觉得自己睡得不够。”这位老总质问道。

  我耐心地解释给他听:“其实,睡觉和吃饭的道理是一样的。吃饭我们强调只吃七八分饱,而睡觉也一样,只要觉得自己头脑清醒,感觉良好,就放心地起床活动吧!睡多了,反而对你的健康有危害。”

  “什么?多睡了还对健康有危害?”那位老总惊奇地问。

  “当然了。像起床后昏昏沉沉,精神不振,就是躺在床上太过的结果。”

  于是,我把长时间赖在床上不起来会导致的健康危害给他一一讲清楚:

  第一,睡得太多会导致越睡越懒,智力下降。

  很多人认为,如果感觉很疲劳就应该多睡觉。其实,这个想法不完全正确。消除疲劳是应该补充睡眠,但如果睡眠时间过长,人的心脏的跳动便会减慢,新陈代谢率也同样会降得很低,而肌肉组织也会松弛下来。经常睡懒觉的人,因肌肉组织错过了活动良机,起床后会感到腿软、腰骶不适,周身无力。这样久而久之,人就会变得懒惰、软弱无力起来,甚至智力也会随之下降。

  第二,增加患中风、糖尿病、老年痴呆症的几率。

  据有关资料表明,美国的研究人员在对9万多名50~79岁的女性进行了长达7年半的调查后发现,每天睡眠超过9小时的人患中风的可能性比睡7小时的人要增加70%,睡眠时间过长是增大中风危险的因素。南京脑科医院的专家介绍,老年人的血液黏稠度比较高,如果睡眠时间过长,就会导致血液黏稠度增加,而血液黏稠度增加就容易诱发中风等脑血管疾病。如果睡眠时间不足6小时,患糖尿病的风险就会增加约2倍;如果睡眠时间超过8小时,患糖尿病的风险则会增加3倍多。

  无独有偶,西班牙马德里大学医院专家对3286名65岁以上的男女进行长达3年的医学观察发现,每天睡眠时间超过8小时的人罹患早老性痴呆症的风险会较正常人增大两倍。

  第三,增加患呼吸道、心脏和消化系统疾病的风险。

  在经历一个晚上的睡眠之后,卧室中的空气会变得污浊,即使虚掩窗户还是有部分空气未流通,不洁的空气中含有大量细菌、病毒、二氧化碳和尘埃,对呼吸道抗病能力有影响。而对于长期睡眠时间过长的那些闭门贪睡者,平时运动就少,再加上卧室内污浊的空气,就容易经常出现感冒、咳嗽等症状。

  另外,如果睡眠过多,就会破坏心脏休息和运动的规律,心脏一歇再歇,最终会使心脏收缩乏力,稍一活动便心跳不一、心慌乏力。长期的睡眠会使你无法按时进餐,胃肠发生饥饿性蠕动,打乱了胃液分泌规律,影响消化功能,进而引发消化系统疾病。

  因此,如果你早上醒得比较早,就别躺在床上干瞪眼,实在睡不着的话,也别在床上干熬着,更不要窝在被子里看电视,赶紧起来,呼吸呼吸新鲜空气,学会做一只勤快的早起鸟吧!

文章《不同人群对睡眠的要求》原创来自:怀孕机构

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