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练习易筋经——防止肌肉系统萎缩

类别:新闻中心访问量:编辑:(admin)日期:2017-12-17 23:36

  人到了老年,肌肉会发生退行性变化,表现为肌肉的弹性、力量、耐力、控制力减弱等肌肉老化症状。发生肌肉老化的一个重要原因是缺乏运动。现在老年痴呆的很多人都是由于肌肉退化速度太早,退化得太快而形成的老年痴呆症。而且越来越多的研究表明:肌力训练对老年人健康起着重要作用。肌力训练可提高日常生活能力;可有效地防止跌倒;可有效防治骨质疏松;可保持正常体重等。

  易筋经是一种改变肌肉、筋骨质量的特殊锻炼方法。易,改变的意思;筋,泛指肌肉,筋骨;经,为方法。所以,它除练肌内、筋骨外,同时也练气和意,是一种意念、呼吸、动作紧密结合的功法,尤其适宜老年人晨练,下面介绍一套易筋经的锻炼方法:

  方法要领

  1.两手当胸

  为起势,两腿开立与肩同宽,两手自然下垂,腰背正直,两眼凝视前方,全神贯注。接着两臂慢慢抬起至前平举位,掌心向下,手臂注意伸直;再翻掌,掌心向内,两肘内屈,使手慢慢向胸前收拢,停于胸前约一拳处,两手指尖相对,掌心向胸,作拱手状。

  2.两臂横担

练习易筋经——防止肌肉系统萎缩图片一
练习易筋经——防止肌肉系统萎缩图片一

  接上一姿势,以足趾抓地,同时两手翻掌,掌心向下,足跟微微提,脚尖点地,同时两臂成侧平举,掌心向下。

  3.两手托天

  接上一姿势,两手慢慢上举,臂伸直,掌心向上,手指朝里,作托天状,同时两脚跟再稍抬起,足尖着地,牙关咬紧,舌抵上腭,呼吸细长,意识集中在两手,然后两手握拳,两臂恢复侧平举位,同时脚跟放下。

  4.摘星换斗

  两脚开立,两臂侧平举,右手慢慢上举伸直,覆掌,五指并紧,指尖向内;抬头向右上方望右手掌心,左手同时放下,并反手以手背贴于腰部,维持该姿势片刻,作3~5次呼吸;再以左手上举伸直,换手重复以上动作。

  5.倒拉九牛尾

  接上一姿势,右手从腰部撤回,并顺势向前方翻腕展臂,至手与肩平、肘微弯曲,五指撮拢如梅花状,握空拳,指尖向里,同时右腿跨前弯曲,左腿伸直,成弓箭步,左手也同时放下,顺势向左后方伸出,五指撮拢,握空拳,拳心向上;然后吸气,意念集中在右手,右手做向后倒拉牛尾状;再呼气,意念集中在左手,左手作向前顺势牵牛状,换左弓右箭步,左手反抄向左前方,右手收回伸向右后方;吸气,意念集中在左手;呼气,意念集中在右手。

  6.出掌展臂

  接上一姿势,右脚踏前与左脚并拢,两手收回放在胸前成以下预备姿势:立正,两臂胸旁屈肘、手指张开,掌心向外。首先两手成“排山掌”(掌指直立与手腕成90度,掌心向前),慢慢向前推出,劲力逐渐加大,直至臂充分伸直为止,同时全身挺直,两眼睁大凝视前方;然后两掌缓缓收回,贴拢于左右两侧胸肋部。

  7.拔马刀

  立正,两臂前平举,手成排山掌。首先右手上提至后脑,用掌心贴枕部抱头,手指轻轻压拉左耳,右腋张开,同时头向左转,左手则收回反手以手背贴于两肩胛间;吸气,同时用右手手指压拉左耳,头及右肘稍紧张,意念集中在右肘;呼气,放松;再右手放下,反手提起以手背贴在两肩肿间,同时左手收回提至后脑,用掌心贴枕部抱头,手指轻轻压拉右耳,左腋张开,头向右转;吸气,同时用左手手指压拉右耳、头及左时稍紧张,意念集中在左肘;呼气,放松。

  8.三盘落地

  左脚向左跨出一步,两手收回,左右分开,即成以下预备姿势:两腿开立,脚距比肩宽,两臂侧平举,掌心向下。首先两腿呈半蹲式,腰背与头部保持正直,两手屈肘翻掌向上,下臂平举,如托重物状;稍停片刻,两手翻掌向下,小臂伸直,放松,如放下重物状;两腿再慢慢伸直,左脚收回,两足并拢,成直立状。

练习易筋经——防止肌肉系统萎缩图片二
练习易筋经——防止肌肉系统萎缩图片二

  9.左右伸拳

  左手握拳,放在腰间,右手向左前方伸出,五指捏成勾手,上体左转;腰部自左向右转动,右手也随着自左向右水平划圆,手划到前方时,上体前倾,同时呼气;划到身体左侧时,上体伸直,同时吸气。

  10.猛虎扑食

  右脚向前跨一大步,屈膝成右弓步,上体前倾,双手撑地,头微抬起,眼看前下方;吸气,同时两臂伸直,上体抬高;然后呼气,同时屈肘,胸部下落。随呼吸,两臂屈伸,上体起伏,作扑食状。

练习易筋经——防止肌肉系统萎缩图片三
练习易筋经——防止肌肉系统萎缩图片三

  11.躬身

  两腿开立与肩同宽,两手用力合抱头后部,手指敲小脑后部片刻,配合呼吸做屈体动作:吸气时身体挺起;呼气时俯身弯腰,头探于膝间作打躬状。

  12.掉尾

  两手提起,两掌向正前方推出,至两臂伸直为止,掌心向外;两手十字交叉,掌心向下,收回至胸前,两手分开;两掌向下推压,腰随掌向前弯曲,两腿保持挺直。两掌尽量下推,头稍抬起,两眼睁大凝视前方;伸腰起立,两手同时上提、分别向左右屈伸手臂7次,两足顿地7次,结束全套练习。

  在练习易筋经时,要轻松乐观,心情舒畅,不要紧张、僵硬。在练功前10分钟,不要做较剧烈的活动,诱导思想入静;练功地宜空气新鲜,安静,衣着要松适,不能紧腰、束胸;练功前须排解大小便,在过饱、过饥时,均不可练功,本功法适用于年老体弱者锻炼,对于神经衰弱、高血压、心血管病、关节炎等病亦有一定治疗作用。

  晨练方法任你选

  ◎老年肌力饱满健身操

  1.双手支撑在墙上、窗台或椅子上做俯卧撑,每组15~20次,做3组。

  2.背靠墙站立,两臂自然下垂,两手掌压墙,最大用力时间持续6秒钟,重复4~6次。

  3.全身直立,两足并立与肩同宽,两手持2千克重的哑铃上提至肩部,然后两臂交替用力将哑铃向上举。每组10~15次,做4组。

  4.仰卧在一长矮凳上,两脚立稳在地上,两手握4千克重的哑铃做仰卧推举,也可两臂交替推举。每组10~15次,做3组。

  5.直立,两脚开立,双手持4千克重的哑铃下垂于身体两侧,然后向左右两侧交替做上体屈伸。每组15~20次,做5组。

  6.仰卧在床上或地上,两手放在身体两侧按地,两腿伸直并拢,然后上身不动,两腿向上举起,与上体保持垂直,每组10~15次,做4组。

  7.两足开立,与肩同宽,两腿伸直,挺胸紧腰,双手正握3千克重的哑铃下垂体前,上体前屈弓身,两臂随体下垂,稍停。然后腰背肌用力,挺身拉起至上身完全伸直,再慢慢放下哑铃还原重做。每组10次,共做3组。

  8.两脚开立,挺胸紧腰,屈膝半蹲,双手掌心向上持2千克重的哑铃,将哑铃放在腰侧,然后单臂由屈到伸向前推铃,同时转腕掌心朝下,至臂完全伸直,两臂交替屈伸推哑铃。每组10次,共做3组。9.两足开立,双手持4千克重的哑铃放在肩上,两腿屈膝下蹲,然后蹲起,每组10次,共做3组。

  10.两脚开立,两手肩上对握3千克重的哑铃,然后两臂一起用力上举,举到一半高度时,屈膝下蹲,边举边蹲,直到两臂伸直为止。每组10次,共做3组。

  本练习可以极大地减缓肌肉的老化过程,预防肌肉的衰退,消除“肌肉饥饿”现象的发生。注意举重时重复动作过快,容易使血压升高,增加关节受伤的风险。同时,这种高频快速锻炼也会使锻炼效果大减。使用哑铃的最安全方法是:发力上举时呼气,这个过程为两秒钟;回复原位时吸气。

  晨练红色信号灯

  体质虚弱者慎用内功练法,特别是其中的“卧虎扑食势”,运动量及难度都比较大,心脏病及哮喘发作期禁止练习。上述患者采用外功练法时,也应该减少每式操作的次数,量力而行,循序渐进。有的老年人在进行锻炼时有长时间蹲马步的动作,这是特别要注意避免的。因为屈膝时人的膝关节很紧张,所以磨损得很厉害,容易造成关节病病程的加快。

  专家提醒

  老年人进行肌力训练,还可以选取跑步、骑自行车、游泳、球类活动(包括乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球)等锻炼项目。也可使用健身器进行锻炼,如跑步机、健身车、台阶机等健身器械。老年人肌腱老化、变硬,肌肉弹性减低,易发生运动伤害。因此,锻炼前一定要做热身准备活动。准备活动应使肌肉、肌腱、韧带等充分伸展,使关节有足够的柔韧度,才能避免拉伤。另外,在进行肌力训练中,要根据个人体质的强弱情况区别对待,在运动强度和运动频度上应从小到大,不应急于求成。锻炼强度不能太小,也不能太大。

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