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第4章怀孕前3个月准爸爸营养计划

类别:新闻中心访问量:编辑:(admin)日期:2018-02-05 23:40

  重点1 补充优质蛋白质

  重点2 补充矿物质

  重点3 补充维生素

  作为繁衍后代的另一半,准爸爸的饮食对孩子的健康也至关重要。研究发现精子的产生与饮食成分有关,食物中一旦缺乏钙、磷、维生素A、维生素E等物质,精子的产生就会受到影响,或者产生一些质量差、受怀孕能力弱的精子。

  精子产生的周期是10周,因此丈夫应当在妻子怀孕之前3个月的时候就开始营养储备。

  准爸爸要补充优质蛋白质

  蛋白质是细胞的重要组成部分,也是生成精子的重要原料。摄入充足的优质蛋白质,可以提高精子的数量和质量。这类食物包括三文鱼、牡蛎、深海鱼虾等海产品,它们不仅污染程度较低,还含有促进大脑发育的DHA等营养元素。此外,各种瘦肉、动物肝脏、乳类、蛋类等也是较好的选择。但要注意蛋白质也不能超量摄入,可以根据自己的实际情况,适量补充。

  富含蛋白质的食物

  含蛋白质最多的食物是大豆,每百克含36克,其次是蛋类、瘦肉、乳类、鱼类、虾、黄豆、蚕豆、花生、核桃、瓜籽等。

  准爸爸补充蛋白质食谱

  01 蘑菇炖豆腐

  材料:豆腐1块,鲜蘑菇45克,熟竹笋片30克,素汤汁、酱油、香油、盐、味精各适量。

  做法:

  1 把鲜蘑菇削去根部黑污,洗净,放入开水中汆烫1分钟,捞出,用水漂凉,切成片。

  2 将嫩豆腐切成小块,用开水焯后,捞出备用。在沙锅内放入豆腐、笋片、鲜蘑菇片、盐和素汤汁,用中火烧沸后,转文火炖,加入酱油、味精,淋上香油即可。

  营养功效:

  本品含有蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、锌、铜等营养成分,营养较为全面,可满足胚胎对各种营养素的需求。

  02 家乡蔬菜面

  材料:鸡里脊肉100克,胡萝卜、蘑菇、菠菜各50克,香菇20克,蔬菜面25克,葱末、麻油、盐、鸡粉各适量。

  做法:

  1 把胡萝卜、香菇、蘑菇切成片,加水700毫升,煮开后,放入调料调好味,制成面汤备用。

  2 将鸡里脊肉、菠菜放入锅中煮滚。

  3 将蔬菜面放入锅中煮透,过冷水再过一下汤后盛入碗。

  4 在上面撒葱末,倒入面汤即可食用。

  营养功效:

  鸡里脊肉油脂低又易煮熟,热量低,口感润滑,是蛋白质的最佳来源之一。

  03 鲜贝蒸豆腐

  材料:鲜贝300克,豆腐2块,菜心150克,姜丝10克,豆酱40克,白糖、鸡粉各适量。

  做法:

  1 把豆腐切成厚2厘米的块状,放入碟中,上面撒上鲜贝肉及调味料,放入蒸锅内用武火蒸2分钟。

  2 将鲜贝剖开,取出贝肉洗净备用。

  3 将菜心放入油盐开水中焯熟,捞起排在碟边即可。

  营养功效:

  贝类肉质鲜甜,含丰富的蛋白质及钙质;豆腐是高蛋白质、高矿物质、低脂肪的营养食品。本品清热生津、解毒、补中宽肠壮腰健肾。

  准爸爸要补充矿物质

  矿物质和微量元素也能为怀孕育优质宝宝助力。例如,锌、锰、硒等元素能参与男性睾丸酮的合成与运送,同时提升精子的活力。如果体内缺锌,可导致男性性功能低下,睾丸变小、质软,造成少精或无精;缺钙则会造成精子成熟障碍,导致精子无法进入卵细胞;缺硒会让精子活动所需的能源减少,使精子活动力下降。

  另外,精子形成的必要成分是精氨酸。精子量少的男性多食此类富含精氨酸的食物,有利于精子量增加,从而促进生殖功能。

  富含矿物质的食物

  据营养学研究报告,每100克牡蛎含锌100毫克,每100克牛肉含锌4~8毫克,同样量的鸡肉则含3毫克,鸡蛋含3毫克,鸡肝含2.4毫克,花生米含2.9毫克,猪肉含2.9毫克。这些都是补充锌的理想食物。

  含钙较多的食物有豆、奶、蛋黄、骨头、深绿色蔬菜、米糠、麦麸、花生、海带等。含碘较多的食物有海带、紫菜等。精氨酸含量较高的食物有:鳝鱼、泥鳅、鱿鱼、带鱼、鳗鱼、海参、墨鱼、章鱼、蜗牛等,其次是山药、银杏、冻豆腐、豆腐皮。

  准爸爸补充矿物质食谱

  01 蛋皮饭包寿司卷

  材料:鸡蛋50克,生菜30克,苹果1\/2个,火腿片10克,芦笋20克,大米饭100克,橄榄、鸡粉、米醋、白糖各适量。

  做法:

  1 将鸡蛋去壳与调料搅匀,用平底不粘锅以文火煎成蛋皮。

  2 将生菜切成碎丝,苹果、火腿片切成条,芦笋汆烫后,滤干切成段。

  3 大米饭与鸡粉拌匀,在寿司卷上铺保鲜膜再放上大米饭、蛋皮,铺平后再铺上生菜丝,摆上苹果条、火腿肉条、芦笋段,卷起压紧成圆柱状切段即可食用。

  营养功效:

  本品肉、蛋、菜中钙含量较多,营养丰富。

  02 香菇米饭

  材料:糯米400克,猪瘦肉100克、香菇30克,姜、虾米、盐、植物油、酱油、料酒各适量。

  做法:

  1 糯米洗净后用水浸泡8小时。

  2 猪瘦肉、香菇切细丝,虾米泡软。

  3 姜带皮拍软后切末。

  4 电饭煲中倒入少量植物油,接通电源。

  5 热后放入姜末、猪瘦肉丝,略炒至变色,放虾米、香菇、料酒、酱油、盐。

  6 把泡发好的糯米倒入锅中,加入水,像蒸米饭一样蒸熟即可。

  营养功效:

  糯米含锌量最高,是准爸爸补锌的好选择。

  03 海鲜面

  材料:面条150克,香菇、菠菜各20克,虾、鲑鱼、蚵、花枝、姜丝,盐、酒、白胡椒粉各适量。

  做法:

  1 虾洗净、剔去肠泥,花枝洗净、十字切花,菠菜切段,香菇洗净切开备用。

  2 鲑鱼、蚵洗净,去杂质。

  3 面条煮成五分熟时,加入虾、花枝、鲑鱼、蚵、香菇、菠菜、及姜丝煮至面条九分熟,再加入调味料拌匀即可。

  营养功效:

  本品具有增加精力、培养情趣、强化体能的作用。

  04 海带炖酥鱼

  材料:小鲫鱼200克、海带80克,料酒、盐、酱油、醋、白糖、葱段、姜片各适量。

  做法:

  1 将小鲫鱼去内脏洗净;干海带泡发后切宽条,上锅蒸20分钟后备用。

  2 将鱼摆在小锅内,在上面码上一层海带,放上料酒、盐、酱油、醋、白糖、葱段、姜片。

  3 加水没过菜面,武火煮开后,文火焖至汤稠即可。

  营养功效:

  补碘要数海带,多吃海带,碘缺乏症就会一扫而光。

  准爸爸要补充维生素

  男士往往对水果蔬菜不屑一顾,认为那是女孩子的减肥食物,不了解水果蔬菜中含有的大量维生素是男性生殖生理活动所必需的。

  一些含有高维生素的食物,对提高精子的成活质量有很大的帮助。如维生素A、生素E有延缓衰老、减慢性功能衰退的作用,还对精子的生成、提高精子的活性具有良好效果。缺乏这些维生素,常可造成精子发生的障碍。男性如果长期缺乏蔬果当中的各类维生素,就可能有碍于性腺正常的发育和精子的生成,从而使精子减少或影响精子的正常活动能力,甚至导致不怀孕。

  富含维生素的食物

  想做准爸爸的你,一定要多吃些维生素含量高的食物。维生素主要包括维生素A、维生素B 1、维生素B 2、维生素B 3、维生素C、维生素D、维生素E以及叶酸等,其中:含丰富维生素A的食物有鱼肝、牛奶、蛋黄;蔬菜如胡萝卜、番茄、南瓜、山芋等;水果如杏、李子、樱桃、山楂等,其中,含量最高的是各种动物肝脏和鸡蛋黄。

  含维生素B 1较多的食物有谷类、麦麸、糠皮、豆类、肝类、肉类、蛋类、乳类、水果、蔬菜等,其中,含量最高的是花生仁和豌豆,每百克分别含1.07毫克和1.02毫克。

  含维生素B 2较多的食物有肝、肾、蛋黄、酵母、牛奶、各种叶菜等,其中含量最高的是羊肝、猪肝和紫菜。

  含维生素B 3较多的食物有酵母、花生、谷类、豆类、鱼类,其中,含量最高的是羊肝和牛肝,每百克分别含18.9毫克和16.2毫克。

  含维生素C较多是食物有新鲜蔬菜、水果和豆芽等,其中,含量最高的是鲜枣和辣椒,每百克分别含540毫克和185毫克。

  含维生素D较多的食物有鱼肝油、蛋黄、牛奶及菌类、干菜等,其中含量最高的是鱼肝油。

  含维生素E较多的食物有植物油类、坚果类、菌藻类、蛋黄、豌豆、花生酱等,其中,含量最高的是麦胚芽油,每百克达149毫克。

  另外,说到叶酸,其实对准爸爸的你来说,叶酸同样重要。如果叶酸在你体内呈现不足,你的精液浓度就会下降,精子的活动能力也减弱,使得受怀孕困难。另外,叶酸在你体内还能与其他物质合成叶酸盐,如果叶酸盐不足或缺乏,会增加染色体缺陷的几率,为孩子的健康埋下隐患。所以,要想提高宝宝的质量,准爸爸有必要在妻子怀孕前提前补充叶酸。

  因叶酸和维生素遇高温易分解破坏,故选用可以生吃的水果比较好,或是做成可口的水果饮料都是不错选择。

  富含叶酸的水果有、胡桃、橘子、猕猴桃、柠檬、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、樱桃、草莓、桃子、香蕉等。含叶酸较多的食物有酵母、大豆制品、动物肝肾及绿叶蔬菜、坚果等。

  准爸爸补充维生素食谱

  01 碧菠鱼肚

  材料:菠菜300克,干鱼肚50克,胡萝卜花数片,上汤1杯,植物油、料酒、白糖、盐、生粉、麻油、胡椒粉、姜末、葱末各适量。

  做法:

  1 鱼肚浸透冼净,放入姜末、葱末,在开水中煮2分钟,取出切件,滴干水分。

  2 煨料煮开,放入鱼肚煨5分钟,取出沥干。

  3 菠菜洗净,切段。

  4 烧热锅,下植物油放入菠菜、胡萝卜花炒熟,加入鱼肚及芡汁炒匀,即可装盘。

第4章怀孕前3个月准爸爸营养计划
第4章怀孕前3个月准爸爸营养计划

  营养功效:

  菠菜不仅含丰富铁质,还具补血功用。鱼肚含丰富蛋白质和维生素,非常适合准爸爸食用。

  02 金蛋牛肉煮菠菜

  材料:牛肉200克,菠莱300克,鸡蛋1\/2只,嫩肉粉2克,白糖7克,淀粉6克,咸蛋1只,姜片4克,盐、生抽、鸡精、麻油各适量。

  做法:

  1 把菠菜择好,洗净;咸蛋打散放入碗中,蒸熟后备用。

  2 将牛肉切成薄片,用调料拌匀,腌15分钟。

  3 在锅内倒入适量植物油,放入姜片及水煮滚,然后加入其他材料,用猛火煮2分钟,放入调料拌匀即成。

  营养功效:

  牛肉是高蛋白低脂肪食物,还含有丰富的钙、磷、铁及维生素等,有补脾胃、益气血、强筋骨的作用。菠菜富含铁、磷等,有补血、助消化、通便的功效。

  03 连理双味鱼

  材料:桂鱼750克,芝士60克,豆粉50克,鸡蛋清1个,姜、葱、花椒油、料酒、盐、五香盐各适量。

  做法:

  1 桂鱼去内脏、骨、腮,切开按平,洗净。一半切鱼花一半切鱼片,然后将其用调料入味备用。将嫩葱叶剁细,芝士切成1厘米方形。

  2 取入味后的鱼片,包入芝士成鱼包,然后裹豆粉和面包糠,放入全蛋液中裹匀,蒸后炸一下即成。

  营养功效:

  本品含较多的优质蛋白,不饱和脂肪酸,维生素B 6,有降低血脂,易于消化的功能。

  04 金盏虾仁

  材料:虾仁500克,鸡蛋1个,香菇100克,白果50克,西兰花100克,胡萝卜150克,馄饨皮数张,黄瓜、高汤、盐、淀粉、鸡精各适量。

  做法:

  1 将香菇、西兰花、胡萝卜、黄瓜切丁备用。把馄饨皮蘸油摆在模具中,烤至金黄出炉,将虾仁用淀粉勾芡,盖上保鲜膜入冰箱冷藏。

  2 各菜丁入油锅煸炒,放入少许鸡精调味,最后放虾仁收汁起锅,装入烤好的金盏里。

  营养功效:

  香菇具有高蛋白、低脂肪、富含多种氨基酸和多种维生素的营养特点;加上西蓝花、胡萝卜等,能增强记忆力、抗老化。

  05 银耳鹌鹑大枣汤

  材料:银耳1个,鹌鹑蛋8个,大枣6个,冰糖、水各适量。

  做法:

  1 将银耳泡发,除去杂蒂,放入碗中加水上锅蒸熟透。

  2 将鹌鹑蛋煮熟剥皮。

  3 沙锅中放入冰糖和水,煮开后,放入银耳、鹌鹑蛋,即可。

  营养功效:

  银耳能提高肝脏解毒能力,起保肝作用;其中的维生素A和维生素D能防止钙的流失,对生长发育十分有益。对于准爸爸来说是养精蓄锐的补养佳品。

  准爸爸应忌吃或少吃哪些食物

  在准备要宝宝之前,准爸爸要避免再吃那些以往引起过敏反应的食物,此外,有些食物,看似安全,实际上却对准爸爸有很大的隐患,有必要引起重视。

  1.葵花籽。对男士而言,葵花子的蛋白质部分含有抑制睾丸成分,能引起睾丸萎缩,影响正常的生育功能,所以准爸爸们不宜多吃。

  2.烟酒。吸烟者中正常精子数减少10%,且精子畸变率有所增加,吸烟时间越长,畸形精子越多,精子活力越低。而过量或长期饮酒,可加速体内睾酮的分解,导致男性血液中睾酮水平降低,出现性欲减退、精子畸形和阳痿等。因此,为下一代的健康出生,应尽量做到戒烟、禁酒。

  3.大蒜。多吃大蒜会消弱人的正气,还有明显的杀灭精子的作用,准爸爸们如果食用过多,会对生育有不利的影响。

文章《第4章怀孕前3个月准爸爸营养计划》原创来自:怀孕机构

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